Fuente : http://www.ultratrails.com/
Su uso no es difícil, pero hay que saber un par de cosas básicas. Lo primero es como cogerlos, la técnica es sencilla, si se sube una cuesta basta con introducir la mano en la dragonera de abajo hacia arriba como se muestra en la imagen inferior. De esta forma notaremos que hacemos palanca con la muñeca, llevando la mano bastante más descansada que si los cogiésemos directamente. Es cuestión de practicar un poco y en diez minutos notaremos los beneficios.
Si vamos a bajar el movimiento es el inverso, introduciremos la mano en la dragonera de arriba hacia abajo, aunque si la pendiente es muy pronunciada existe riesgo de que al caernos, podamos lesionarnos la mano al llevarla fijada al bastón, por lo que en pendientes con riesgo de caída, aunque perdamos apoyo es preferible llevarlos sueltos.
Dejo una muestra de como debe ser la marcha con bastones. Siguiendo el movimiento natural de nuestros brazos al andar, debemos picar con fuerza el bastón contrario al pie de apoyo, insisto en lo de hacerlo con fuerza, ya que se trata de ayudarnos haciendo palanca. El apoyo del bastón tenemos que hacerlo desde una posición atrasada, no hay que apoyar el bastón delante de nuestra pisada:
Los brazos no debemos llevarlos levantados, por lo que en las subidas tendremos que recortar un poco la longitud del bastón o agarrarlos desde mas abajo, y si vamos paralelos a la pendiente, esta imagen nos puede ayudar bastante:
El tamaño adecuado
La longitud ideal que debe tener el bastón se calcula multiplicando tu altura en cm por 0,67
Por ejemplo si mides 174 cm el bastón debería tener 174 X 0,67 = 116.58 cm. En los bastones de longitud fija, dado que normalmente se fabrican en tramos de 5 o 10 cm hay que redondear a la medida de bastón más próxima, que en este caso sería uno de 115 cm o de no existir esta medida de 120 cm.
No obstante hay diferentes factores que pueden hacernos elegir un bastón de una talla más o menos a la ideal, ya que esa longitud es para que en una superficie llana los brazos formen un ángulo recto de 90º, consiguiendo la mayor eficiencia, pero para un uso más deportivo si se aumenta la longitud del bastón, el ángulo de los brazos se reduce y se gana fuerza impulsora. Lo mismo ocurre en las bajadas, donde es aconsejable aumentar la longitud y por contra en las subidas es mejor reducirla.
Por tanto para una persona que por ejemplo solo se ayude de ellos en subidas con bastante desnivel, podría optar en caso de que su altura también fuese de 174 cm, por unos bastones de 110 cm por ejemplo.
Otro día más acompañados de nuestros amigos/máquinas del Trail Running emprendimos una nueva ruta esta vez desde Cercedilla, pasando por la Peñota, el pico de Águila, Fuenfría y vuelta por las Dehesas.
Salimos desde cerca de la Estación de tren subiendo por la pista (camino de Poyalejos) por la que poco a poco iremos acumulando desnivel para en el km 4,5 abandonarla y tomar un sendero que sin tregua nos llevará hasta el GR10. Saltamos la valla y emprendemos la subida por la pista pedregosa acompañados por la nieve y hielo que nos dejará en nuestro primer objetivo: La Peñota (1945m). Tras un breve descanso y unas fotos volvemos sobre nuestros pasos descendiendo por el GR10 para posteriormente afrontar la subida que nos llevará al punto más alto de la jornada : Peña el Águila (2004m). Desde aquí continuaremos el GR10 para dirigirnos a Fuenfría pasando por el collado de Marichiva y afrontaremos la bien merecida bajada por el Camino Viejo de Segovia hacia las dehesillas y vuelta al punto de partida .
La actividad física regular aumenta el rendimiento deportivo, pero la inactividad total produce una reducción sustancial del rendimiento en función del periodo de inactividad.
La siguiente tabla muestra, de forma aproximada, el porcentaje de forma física que se ve afectada cuando abandonas completamente tu entrenamiento físico.
Tiempo sin entrenar
% de forma física perdida
Menos de una semana
1%
1 semana
10%
2 semanas
30%
3 semanas
50%
4 semanas
60%
5 semanas
70%
6 semanas
80%
7 semanas
90%
Más de dos meses
100%
Por otra parte, ten en cuenta que los principales efectos que definimos a continuación hacen referencia a un corredor popular que pasa de correr entre 2 y 4 días por semana a la inactividad total.
2 SEMANAS SIN ENTRENAR
Las pulsaciones en reposo aumentan hasta un 10% y las máximas entre un 5% y un 10%. Además, empieza a disminuir gradualmente el Volumen Máximo de Oxígeno (VO2MÁX). 3 SEMANAS SIN ENTRENAR
El ventrículo izquierdo del corazón se reduce, por ende, existe un menor volumen de sangre impulsada en cada latido y, por tanto, una mayor Frecuencia Cardíaca. Además, se puede llegar a perder hasta un 5% de masa muscular.
4 SEMANAS SIN ENTRENAR
Los depósitos de glucógeno descienden hasta tal punto que se asemejan a los de una persona no entrenada.
5 SEMANAS SIN ENTRENAR
El metabolismo de la grasa se deteriora. Ya no se usa la grasa como fuente de energía, así que se acumula más fácilmente. Por otro lado, el ácido láctico se acumula más rápido, incluso corriendo a menor intensidad.
6 SEMANAS SIN ENTRENAR
Empieza a reducirse potencialmente el VO2MÁX.
MÁS DE DOS MESES SIN ENTRENAR
Desafortunadamente, la inactividad total provoca que las pérdidas se hagan patentes más rápido que las ganancias que tendrías si siguieras un plan de entrenamiento.
Cuando estás en buena forma física, pierdes de forma progresiva tu condición. Cuanto mejor en forma estés, más tiempo tardarás en perderla, y viceversa. Lo primero que vas a notar cuando dejas completamente de hacer ejercicio físico es que pierdes fuerza y resistencia muscular, tus músculos se empezarán a atrofiar por el desuso, las fibras se volverán menos eficientes y perderán su capacidad de contracción. Posteriormente, lo que disminuye es la capacidad aeróbica, y finalmente, la capacidad anaeróbica.
¿CÓMO MINIMIZAR ESA PÉRDIDA?
Volviendo a las andadas, pero de forma progresiva.
No te obsesiones con volver a hacer las marcas que hacías antes, debes ser consciente de que llevas tiempo en el dique seco y de que tienes que seguir un buen plan de reacondicionamiento físico. Hacer solo un poco de deporte (una o dos sesiones de rodaje suave a la semana) puede evitarte hasta un 60% de pérdida de tu condición física. Un ejemplo podría ser algo tan sencillo como levantarte pronto por las mañanas y hacer unas flexiones y abdominales, seguidas de un rodaje suave de 30 minutos.
Por último, un dato: mantener un estilo de vida activo también ayuda a reducir considerablemente la pérdida de forma.
Es de vital importancia planear bien la recuperación después del esfuerzo. La factura que nos puede pasar una carrera por lo que hace al desgaste físico y mental puede ser determinante para el resto de la temporada.
Consejos
La mayoría de corredores habituales y deportistas tenemos nuestras rutinas post entreno de estiramientos y descanso pasivo o activo, y el los mejores casos un buen plan de alimentación regenerativa y recuperadora. Pero esto que normalmente hacemos tan bien de forma rutinaria durante los días de entrenamiento lo perdemos muy a menudo después de las competiciones.
Cómo enfocar las horas posteriores a una competición exigente? Cómo plantear ejercicios para los días que la siguen? Estas son las dudas que resolveremos a continuación siempre teniendo en cuenta que cada persona tiene unas necesidades específicas.
PRE-CARRERA: Es importante llegar bien alimentados y hidratados desde los días antes de la carrera para que no falte ningún nutriente al cuerpo. No sólo por lo que hace a los hidratos de carbono, proteínas y vitaminas, sino es vital la importancia de las sales minerales y especialmente el potasio y el magnesio para evitar las rampas.
INMEDIATAMENTE DESPUÉS de la competición, aquél momento de subidón, cuando más nos gusta esperarnos a meta y reencontrarnos con nuestros compañeros y comentar cada detalle y anécdota de la carrera, es uno de los momentos clave debemos encontrar 10 minutos para estirar a consciencia. Lo ideal sería poder hacer unos minutos extras de carrera contínua suave para volver a la calma y suavizar la musculatura. Dado a que muchas veces nos es imposible por las colas y los avituallamientos o porque lo hemos dejado todo en el último sprint, dejamos el trote suave como la opción ideal aunque imporbable y convirtamos los estiramientos en la opción vital. Sobretodo éstos tienen que ser suaves y, controlando muy bien la respiración, irlos aumentando sin llegar al dolor: glúteos, isquiotibiales, abductores, adductores, cuádriceps, gemelos y sóleos, sin olvidarnos de la espalda y abdominales en general. No nos llevará más de 10-15 minutos y quitaremos mucha tensión a los músculos, hecho que agradeceremos enormemente el día siguiente.
De igual importancia sigue siendo la alimentación y hidratación: agua y bebida isotónica a temperatura ambiente o un poco fresca, nunca helada, nada más llegar, bebiendo poco a poco a lo largo de un rato. Antes de la media hora también debemos ingerir algún alimento recuperador y reconstituyente como pueden ser las barritas especiales para después del esfuerzo, o en caso que no las tengamos a mano, fruta y algún alimento que contenga carbohidratos y proteínas, como un buen bocadillo.
A LO LARGO DE LA TARDE podemos seguir trabajando la recuperación. Volviendo a lo ideal, pero improbable, haríamos un rodaje suave a pie o en bici para eliminar el ácido láctico que hemos producido durante la carrera, sin forzar y para estirar las piernas. Lo imprescindible será una buena comida a base de hidratos y proteínas, seguirnos hidratando y un buen descanso. Unas medias compresivas pueden ayudar a evitar el hinchazón y retención de líquidos en las partes bajas de las piernas así como una buena siesta con los pies en alto, sobre una almohada.
EL DÍA SIGUENTE no es conveniente un descanso total, ya que para eliminar el ácido láctico, favorecer la circulación y disminuir la tensión muscular debemos volver a activar la musculatura de forma suave y gradual. Un rodaje suave, bici o natación son la mejor opción, seguido de otra buena sesión de estiramientos. Es conveniente que después de competiciones exigentes nos realicemos un masaje de descarga, una visita a nuestro fisio no está nunca de más para descartar cualquier lesión y evitar sobrecargas al volver a los entrenos habituales.
Hay ejercicios que favorecen la recuperación muscular los días posteriores de las carreras largas donde la fatiga y el dolor muscular es tal que no nos podemos plantear el volver a correr. En estos casos podemos recomendar optar por las elípticas o bien por los ejercicios en el agua. Éstos últimos consisten en imitar el movimiento que hacemos al correr pero gracias al agua evitamos el impacto. Así usamos los mismos músculos doloridos pero de forma mucho más suave y sin agresión. Pueden ser en piscina poco profunda, dónde simularemos una carrera a ritmo muy suave luchando contra la resistencia del agua o bien en piscina honda y con un cinturón de flotación atado, correr normalmente pero sin tocar el suelo, moviendo los brazos y las piernas exactamente como lo haríamos sobre el suelo pero dentro del agua.
Estas son recomendaciones a nivel general y cada persona tiene sus necesidades específicas. Es básico conocerlas y trabajarlas en función de los handicaps o lesiones que pueda tener cada uno y centrarse en lo que más nos cuesta o molesta sin olvidar el resto. Así lograremos una recuperación buena y eficaz para volver a estar al 100% lo antes posible.
Ruta dura pero espectacular partiendo de Cantocochino para ascender al collado de la Ventana y culminar con la subida a las Torres. Posteriormente la bajada vertigiosa y superdivertida que nos llevaría pasando por Cuatro caminos al punto de partida,
Runners : Ana,Esther, Tato,Roge, Miguel Angel y Chus
Ruta por camino de Guadalix hacia Camino Bajo de Cerceda pero bajando por Single Track hacia camino de las luces, para posteriormente dirigirmos a Central de Navallar y enlazar co la carretera de Hoyo para volver al punto de partida,
Runners : Paloma,Esther y Chus
Duatlón por etapas con el espíritu de Camí de Cavalls 360º, combinando carrera a pie y BTT. La variante Dualtrail Experience consiste en tres etapas: la primera y la tercera, con una media de 29,3 km y 398 m de desnivel por etapa, se debe completar caminando o corriendo; mientras que la segunda, con una distancia de 53,2 km y un desnivel de 695 m, se tiene que completar en BTT.
Distancia: 111.8 km // Desnivel acumulado: 1.490 m
Ruta corta pero dura por el perfil rompepiernas de la mayoría del recorrido, permitiendo un pequeño descanso en el camino del canal, para terminar en subida en paralelo a la carretera de hoyo, Runners : Esther, Jc y Chus
Ruta por camino de Guadalix hacia Camino Bajo de Cerceda realizando el Cencerreo completo hacia valla azul, para posteriormente subir el Single Track y volver por el camino de Guadalix,
Runners : Antonio,Roge,Esther y Chus
Por el camino hacia Hoyo de Manzanares dirección Central Eléctrica de Navallar enfilamos la Senda de los Elefantes Gema. Elena, Esther, Antonio y yo. Un camino altamente recomendable por la belleza del entorno.
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El tamaño adecuado
La longitud ideal que debe tener el bastón se calcula multiplicando tu altura en cm por 0,67
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Runners : Ana,Esther, Borja,,Oscar, Roge,Mario,Miguel y Chus Ver ruta en wikiloc : Aquí Si no ves las imágenes pulsa aquí : ...
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